Yüksek Lif Oranı İçeren Yiyecekler – Gıdalar

Beslenme uzmanları sağlıklıklı bir hayat hayat sürdürebilmek için çeşitli önerilerde bulunur. Bunların en başında sağlıklı beslenmek ve düzenli spor yapmak yapmak gelir. Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı beslenmek, sağlıklı beslenmek için de lifli yiyecekler tüketmek gerekir. Lifli gıdalar yani posalı gıdaların sağlık açısından önemi büyüktür. Detaylar aşağıda anlatılmıştır.

Lifli Gıda Türleri:
Lifli gıdalar suda eriyebilen lifli gıdalar ve suda eriyemeyen lifli gıdalar olmak üzere ikiye ayrılırlar.

Suda eriyebilen lifli gıdalar:
Tokluk hissi vererek acıkma süresinin uzamasını sağlar. Kan şekerinin ani değişimlerini önler. LDL ve total kan kolesterolünü düşürür.

Suda çözünebilen lifli gıdalar tüketildiğinde midede mekanik parçalanma sonrasında, kimyasal sindirim için bağırsaklara gönderilir. Bağırsaklara giren lifli gıdalar bu sindirim sırasında jel haline dönüşerek sindirim işleminin yavaşlamasına neden olur. Sindirimin yavaşlaması tokluk hissine neden olarak acıkma süresini uzatır. Ayrıca bağırsaklardaki emilimi de yavaşlattığından kandaki şeker oranının ani değişimlerini de önler.

Suda çözünemeyen lifli gıdalar:
Sindirim sisteminin çalışmasını düzenler. Kabızlığı önler ve dışkının kıvamında olmasını sağlar.

Suda erimeyen lifli gıdalar midedeki mekanik sindirim sonrası bağırsaklara gönderilir. Bağırsaklarla çözünmeden ilerler. Su tuttuğu için sindirimi sistemini rahatlatır, kabızlığı önler ve dışkının kıvamlı olmasını sağlar. Sindirim sistemini rahatlattığından hemoroid (basur) gibi hastalıkların oluşma riskini azaltır.

Sağlıklı bir kadının günlük alması gereken lif miktarı 25 gramdır.

Sağlıklı bir erkeğin günlük alması gereken lif miktarı 35 gramdır.

Tüm posalı gıdalar suda çözünebilen ve çözünemeyen liflerin ikisini birden içerir. Genellikle meyvelerin suda çözünebilen lif içerme oranı daha fazladır. Bu nedenle aşağıdaki tabloda ayrım yapılmamıştır.

Lif İçeren Yiyecekler Meyveler

Meyve Porsiyon büyüklüğü Toplam lif (gram)
Balkabağı 1/2 su bardağı 13
Ahududu 1 su bardağı 8
Armut (kabuğuyla) 1 orta boy 5.5
Elma (kabuğuyla) 1 orta boy 4.4
Kiraz 10 adet 3.2
Muz 1 orta boy 3.1
Portakal 1 orta boy 3.1
Çilek 1 çorba kasesi 3.0
Siyah erik 3 adet 2.0
İncir (kuru) 2 orta boy 1.6
Kavun 1 fincanlık hacim 1.4
Kuru üzüm 30 gr. (60 üzüm) 1.0
Ayva Orta boy (yarısı) 1.0

Lif İçeren Gıdalar Yiyecekler Sebzeler

Sebze Porsiyon büyüklüğü Toplam lif (gram) *
Enginar (pişmiş) 1 orta boy 10.3
Bezelye (pişmiş) 1 su bardağı 8.8
Brokoli (haşlanmış) 1 su bardağı 5.1
Şalgam (haşlanmış) 1 su bardağı 5.0
Brüksel lahanası (pişmiş) 1 su bardağı 4.1
Mısır (pişmiş) 1 su bardağı 4.0
Patates (kabuğuyla pişmiş) 1 küçük 3.0
Salça 1/4 su bardağı 2.7
Havuç (çiğ) 1 orta boy 1.7

Lif İçeren Gıdalar Yiyecekler Tahıllar

Hububat, tahıl ve makarna Porsiyon büyüklüğü Toplam lif (gram) *
Makarna (tam buğday unlu) 1 su bardağı 6.3
Arpa 1 su bardağı 6
Kepekli ekmek 3/4 su bardağı 5.3
Yulaf unlu çörek 1 orta boy 5.2
Yulaf ezmesi 1 su bardağı 4.0
Patlamış mısır 3 su bardağı 3,5
Kahverengi pirinç (pişmiş) 1 su bardağı 3,5
Çavdar ekmeği 1 dilim 1.9
Kepekli veya tam tahıllı ekmek 1 dilim 1.9

Lif İçeren Gıdalar Yiyecekler Bakliyat

Baklagiller, kuruyemiş ve tohumlar Porsiyon büyüklüğü Toplam lif (gram) *
Bezelye (pişmiş) 1 su bardağı 16.3
Mercimek (pişmiş) 1 su bardağı 15.6
Fasulye (pişmiş) 1 su bardağı 15.0
Ayçekirdeği 1/4 su bardağı 3.9
Badem 10 adet 1,5
Fıstık 20 adet 1.2
Ceviz  19 yarım 2.7

Yorum Yazabilirsiniz

  

  

Genel